[헬스] 자연산 광호야 2분할 프로그램 2주차 완료/RIR/ 헬스 루틴/ 체험/ 경험/ 리뷰[헬스] 자연산 광호야 2분할 프로그램 2주차 완료/RIR/ 헬스 루틴/ 체험/ 경험/ 리뷰

W2 Day 1
Set	Weight	Rir	Reps	Reps record					Total	Rest
Barb shrug	4	65	2	13~15	15	15	15	15	60	1
Bench press	4	70	2	8~10	8	8	9	9	34	2.3
Barb row	4	50	2	8~10	10	10	10	10	40	1.3
Cable fly	3	40	2	8~10	10	10	10	30	1.3
Pull up	4	60	2	10~12	12	11	10	11	44	1.3
Dumb ohp	3	20	2	8~10	10	10	10	30	2
Sarere	3	10	1	10~12	10	10	12	32	1
Face pull	3	35	1	10~12	12	12	11	35	1
Crunch	3	2	12~14	14	14	14	42	0.4
Reverse back	3	15	15	15	15	45	0.4
Reverse crunch	3	2	12~14	12	12	12	36	0.4
memo
W2 Day 2
Set	Weight	Rir	Reps	Reps record					Total	Rest
Squat	4	115	2	8~10	8	8	8	24	3
Gme	4	60	2	10~12	10	10	10	30	2
Leg ex	4	20	2	12~14	12	12	12	12	48	1.3
Calves	4	25	2	13~15	14	14	14	14	56	1
Barb curl	4	20	2	10~12	10	10	10	10	40	1
Push down	3	30	2	12~14	12	12	12	36	1
Cable curl	3	20	2	12~14	12	12	12	36	1
Lte	3	10	2	12~14	14	14	14	42	1
memo
W2 Day 3
Set	Weight	Rir	Reps	Reps record					Total	Rest
Barb shrug	4	70	2	13~15	13	14	14	14	55	1
Bench press	3	60	2	10~12	11	11	12	34	2.3
Oar	3	23	2	10~12	11	11	11	33	1.3
OHP	3	55	2	6~8	6	8	7	21	2
Pull Down	4	35	2	10~12	10	11	11	10	42	1.3
Sarere	4	10	2	10~12	10	11	11	11	43	1
Bor	3	5	2	10~12	11	12	12	35	1
Cable sarere	3	8	2	10~12	10	10	10	30	1
Face pull	4	30	2	10~12	12	12	11	10	45	1
Cable crunch	3	60	2	12~14	12	12	12	36	0.4
Reverse back	3	10	15	15	15	15	45	0.4
Hanging	3	2	12~14	12	14	14	40	0.4
memo
W2 Day 4
Set	Weight	Rir	Reps	Reps record					Total	Rest
Dead	4	100	2	10~12	11	11	11	10	43	3
Lunge	3	40	2	10~12	10	10	10	30	2
Hipth	4	2	10~12	0	1.3
Calves	4	25	2	13~15	15	15	15	45	1
Close press	3	50	1	8~10	8	9	10	27	1
Dumb Curl	3	8	1	10~12	10	11	11	32	1
memo
W2 Day 5
Set	Weight	Rir	Reps	Reps record					Total	Rest
Y raise	4	3	2	13~15	15	15	15	45	1
Inc dumb press	3	20	2	8~10	12	12	12	36	2
Barb row	3	60	2	12~15	12	13	13	38	1.3
Inc dumb fly	3	30	2	10~12	12	12	12	36	1.3
Cable sarere	3	8	1	10~12	12	12	12	36	1
Face pull	3	10	1	10~12	12	12	12	36	1
Cable crunch	4	60	1	12~14	12	12	12	36	0.4
memo	어깨까 너무 아프당..
W2 Day 6
Set	Weight	Rir	Reps	Reps record					Total	Rest
Squat	3	115	2	10~12	9	9	9	8	35	3
Hipth	4	40	2	10~12	15	15	15	15	60	1.3
Leg Curl	4	40	2	10~12	10	10	10	10	40	1
Calves	4	25	2	13~15	15	15	15	15	60	1
Barb curl	4	1	10~12	0	1
memo	바벨컬 대신 친구따라 어깨운동으로 대체!

자연산 광호야 프로그램! 2주차 완료했습니다!!

1주차 프로그램이랑 한번 비교해서 무엇이 구체적으로 좋아졌나 확인해 볼게요!

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바벨쉬러그(60->70KG )

벤치프레스(60->65KG )

바벨로우(60->50KG)

사이드 레터럴 레이즈(8->10KG)

스쿼트(100->115KG)

카프레이즈(종아리)(25->30KG)

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적지 않은 부분은 변화가 없는 부분입니다!!

바벨로우가 감소한 이유는 우선 첫 주에는 자세를 크게 신경쓰지 않아서 바벨로우에서 정확한 자극을 느끼고 싶어서 중량을 낮춘상태로 진행해 보았습니다!!

우선 눈에띄게 달라진건 스쿼트 인데요. 첫주에는 100 KG만 해도 너무 힘들었는데 115KG를 비교적 여유있게 해냈습니다!

그리고 벤치프레스 중량도 늘어나서 기분이 좋습니다! 그런데 이제 지금은 벤치프레스를 파위리프팅 식으로 하고 있어서 중간중간에 스미스 머신을 활용한 극한의 고립운동도 해보고 싶네요.

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2분할 운동을 하면서 느끼는 것은 '더 정확한 자세로 해야겠다.'입니다. 

대표적으로 밀리터리 프레스를 하다가 어깨가 너무 아파서 유튜브로 자세를 찾아보니까

제가 단단히 잘못하고 있더라구요..  일요일 푹 쉬고 월요일부터 다시 3주차 시작하겠습니다!!!

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