빅마이크 스트렝스 강화 훈련 4주차 / 3대 500 프로젝트

 

안녕하세요!

슬기로운 대학생

대.마 입니다.

 

벌써 스트렝스 강화 훈련 4주차네요.

날이 따뜻해져서 운동할때 

땀이 뻘뻘 납니다.. ㅠㅠ 

 

원래 이번주는 Deloading 주 입니다.

아무래도 3주간 고중량 운동을 하다보니 

몸이 많이 지쳐있어서 한 주를 쉬엄쉬엄 

하면서 몸을 가다듬는 것이죠!

 

하.지.만 역시 대학생이여서 그런지

회복이 빠르더라구요.. 

근데 진짜 근육통이 오래 가긴 합니다.. 

 

(휴일에 잘먹고 잘 쉬어서 그런가..?)

아무튼! 바로 4주차 운동을 들어가기로 

결정했습니다!!

 

보시는 것 처럼 4주차는 

Overloading!! 

영어여서 설명은 어렵지만 

암튼 기존의 무게에서 조금더 무거운

무게로 무게에 대한 감을 기른다고 

볼 수 있어요.

 

월	화	수
하체	가슴	농구
스쿼트(80%!!) 120kg   5set x 3 130kg  2set x 1 (overload) ↪ 85~88% 10초 Hold 보조운동 레그프레스 레그컬 익스텐션 모두 4set로 진행 ✨✨✨ 코어운동 백 익스텐션 플랭크 저녁에  농구 스킬트레이닝!!	벤치 프레스 70kg ㄷㄷ;; 5set x 3 75kg 2set x 1 (overload) ↪ 85~88% 슬링샷 or 보드 프레스 보조운동 인클라인 바벨 프레스 4set x 10 (중량 올리면서) 3set x 10 (중량 내리면서) 덤벨 프레스 인클라인 덤벨 프레스 4set x 10	🏀🏀🏀🏀🏀🏀 14:00~ 17:00 까지 ~

 

목	금	토
어깨	등	프리스타일
클로즈 그립 65kg 2sets x 8~10 밀리터리 프레스🏋️‍♂️ 50kg  5set x 4~5  어깨운동 덤벨 프레스 4set x 12 사이드 레터럴 레이즈 5set x 12  스미스 머신 활용  정확한 고립 운동 (부상 방지) 후면 어깨 운동 한가지 보디빌딩식 고반복	데드 리프트 130kg 5set x 3  140kg 2set x 1  ↪ 85~88% (overload) 렉 풀 or 블럭 풀  로우 계열 등 운동 시티드 로우 덤벨 로우 바벨 로우 4set x 10 자극과 고립으로 이두 운동 암컬, 덤벨 컬, 이지바 컬 4set	자극과 고립위주로 부족한 부위  코어운동도 하기

4주차 운동 계획입니다.

잘 할수 있을까 걱정이네요..

 

특히 저희 체육관이 

파워렉이 있긴한데 

안전장치가 부족해서

집중해서 운동을 진행해야 할 것

같습니다.

 

지금까지 3주차 까지만 운동해도 

벌써 중량이 늘어난것 같아서 1RM 재보고

싶긴 한데 기다렸다가 

9주차 까지 무사히 마치고!

1RM 딱 재보겠습니다!! 

 

3대 500을 향해!!